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相信對於減脂、健身人群來說，什麼飲食才是「健康飲食」是大家一直關注的話題。 因為每個人的身體狀況不同，所以健康的飲食方式並不是唯一的。 《美國新聞與世界報導》於近日發布了2020年世界權威飲食排行榜，以幫助大眾選擇適合自己的「健康飲食方案」。 參與評選的專家包括營養學、進食心理、糖尿病治療、心臟病疾病等多個領域，並且在各自的領域都有著豐富的實踐經驗。 今年的排行中共有35種飲食方法進入榜單，位居第一的「地中海飲食」已經連續三年蟬聯冠軍。 （圖片來源U.S.News，#1地中海飲食 2#DASH飲食和彈性飲食並列） 今天就跟大家詳細介紹一下排名前三的飲食方法（地中海飲食、DASH飲食、彈性素食）。 排名前三的健康飲食怎麼吃？ 地中海飲食 地中海飲食是來自地中海沿岸國家的烹飪和飲食方式。2010年的時候，地中海飲食結構還被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。 地中海飲食的特點是以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類、橄欖油為主，此外還有一定量的紅酒和奶酪，調料方面多用味道濃厚的植物類調料（大蒜、鼠尾草、百里香等）。 之所以地中海深受專家組的好評，在於有豐富的數據證明地中海飲食可以減低疾病風險、改善身體健康狀況。 從聯合國的數據來看，採用地中海飲食方式的幾個國家人均期望壽命都比較高（西班牙80.9歲、法國80.7歲、希臘79.5歲）。而且，在一項共150萬名參加者的研究中發現，嚴格遵守地中海飲食對健康有明顯的改善效果，可以分別使死亡率降低9%，心血管、癌癥死亡率降低6%-9%，帕金森和阿爾茨海默病發病率降低13%。 （地中海飲食評分，圖中評分內容分別為短期減重效果、長期減重效果、操作難度、健康指數） 地中海飲食結構: 1、以大量水果、蔬菜、五穀雜糧、豆類、堅果、種子等植物食品為飲食基礎。 2、簡化食物加工，保證食物原本的微量元素和抗氧化成分。 地中海飲食最大程度的保留了食物原本的營養，豐富的水果、蔬菜可以提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。 五穀雜糧做為地中海飲食結構中主要碳水化合物來源，保證身體得到足夠的「燃料」，又不至於發胖。 豆類、堅果、種子是健康脂肪、蛋白質、纖維的來源，豆類蛋白可以有效降低血液里膽固醇和其他有害血脂的含量。堅果和種子則為身體提供優質的不飽和脂肪酸。 3、以植物油代替動物油，增加不飽和脂肪酸攝入，尤其提倡橄欖油。 4、適量吃一些奶酪、酸奶等乳製品，最好選擇低脂或者脫脂。 奶製品中的鈣能促進骨骼健康，地中海飲食中選擇低脂或脫脂，以保證減少該類食品中脂肪帶來的副作用。 5、一周不吃多於7個雞蛋 6、每周吃兩次魚類或者禽類食物，每月最多吃幾次紅肉，總量保持在340g~450g。 地中海飲食中，較少攝入紅肉，而是以魚類、禽類為主。魚類等海鮮提供更為優質的蛋白質，而地中海盛產的沙丁魚肉富含豐富的Ω-3脂肪酸，對心臟病、血壓都有很好的健康功效。 7、適量飲用紅酒。（避免空腹飲用，男性每日不超過兩杯，女性每日不超過一杯） 8、在飲食的基礎上，保持樂觀的生活態度，每天堅持運動。 地中海飲食講究均衡膳食，適量和明智的選擇，即使是酒類每天只要保證適量也是合理的。 DASH飲食 DASH發展於美國一項大型高血壓防治計劃，雖然本身是為了高血壓患者設計的，但它的健康效益並不僅僅局限於血壓上。 （DASH飲食評分，圖中評分內容分別為短期減重效果、長期減重效果、操作難度、健康指數） DASH飲食中同樣強調蔬菜、水果的重要性，保證每日低脂或脫脂的乳製品，以維持鉀、鎂、鈣等離子的攝入，並降低飲食中的飽和脂肪酸，控制每日鈉的攝入量。 DASH主要控制對鹽、甜品、含糖飲料、紅肉、脂肪的攝入。每日每人的食用鹽攝入量應在2300mg以下，也就是6g（《中國居民膳食指南》也是這麼建議的），除了食鹽外，還要警惕醬油、耗油等調味料的鈉含量。 選擇零食、加工產品時也應注意食物中鈉的含量，優先選擇鈉含量在5%以下的食物，5%~20%的食物應該控制攝入，20%以上的食物應該避免。同一類食物中，儘量選擇無鹽或少鹽的品種。 蔬菜類每日要保證4~5份，這與《中國居民膳食指南》中建議每天300g~500g蔬菜攝入也基本一致。簡單一點來說，每天保證4~5個拳頭的生蔬菜攝入量，煮熟後為2~3個拳頭。 除了血壓外，DASH對糖尿病、高血脂、心血管疾病都有一定的健康益處，對控制體重也有很好的作用。 彈性素食 彈性素食其實就是「靈活性的素食主義」，並不要求嚴格的素食，而是把素食當作主要的飲食計劃，在想吃肉、蛋奶的時候也可適量攝入。 對比純素食主義，彈性素食更為靈活，更易操作，健康指數也更好，同時對環境同樣友好。 （彈性素食飲食評分，圖中評分內容分別為短期減重效果、長期減重效果、操作難度、健康指數） 彈性素食飲食的三大特點： 1、在大量食用植物性食物的基礎上，根據個人情況選擇動物性食物，一般情況下一周一次，最多不要超過三次。 2、動物性食物應以魚類為主。 3、簡化烹飪方法，推崇低溫烹飪、煮、蒸等健康烹飪方法，同時注意食物多樣性，實現營養均衡。 給想嘗試彈性素食小夥伴的幾條建議： 1、不要一下子把飲食調整為素食主義，循序漸進，在一周中選擇一天，或者在一天中選擇一頓來嘗試素食。 2、嘗試一些新鮮的你能吃的素食類食物，多元化飲食種類，不要糾結於「吃不吃肉上」。 3、多樣化植物蛋白來源，大豆在豆類中蛋白質含量最高，質量亦高。堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子也含有較高的蛋白質。總之，食用植物蛋白質時應多種類攝入，以免帶來營養缺乏。 低碳家族墊底 低碳家族中的杜肯飲食、生酮飲食、阿特金斯飲食、在總表格中分別排名35、34、32，可以說是手拉手墊了底。 雖然低碳類飲食在短期來看，減重效果的確明顯，但是這類飲食被強調多攝入肉類、脂肪，對身體健康長期來看並無好處。 長期攝入大量的肉類、脂肪會給身體帶來炎癥反應、加重腎臟的負擔。類似於這種極端性飲食方案，長期來看，都會有微量元素缺失的風險。 最後，從上面幾種飲食方式不難得出，健康的飲食方案強調的都是膳食均衡，不過大誇張某種食物的健康性，也不是堅決抵制某種食物。 健康的飲食習慣來自淺嘗輒止和明智的選擇，可以適應並且給身體帶來正反饋的飲食方式才是最適合自己的健康飲食。

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